✅ Шаг 1: Найдите безопасное место и займите удобное положение: вы можете лечь на спину, согнув колени, ступни на полу; можете лечь, широко раскинув руки и ноги (в позу шавасана); можно лечь лицом вниз, если вам так удобнее. Вы можете сидеть в любой удобной позе — со скрещенными ногами, в падмасане, в вирасане или удобно устроившись в кресле)). Главное — почувствовать опору и занять удобное, комфортное положение. Глаза могут быть закрыты или открыты, важно, чтобы они были расслаблены.
✅ Шаг 2: Переведите ваше внимание на живот. Положите одну руку на низ живота, а другую — выше пупка. Сделайте внимательный и глубокий вдох животом: при вдохе живот свободно наполняется, а при выдохе возвращается в обычное положение. Сохраняйте глубокое внимание к дыханию, дышите! Наблюдайте свое дыхание и ощущения в теле. Чувствуйте, как пространство внутри живота наполняется воздухом, расширяется на вдохе и расслабляется на выдохе. Замечайте любые ощущения внутри живота, не оценивая их, а просто отмечая что происходит при глубоком вдохе. Продолжайте делать глубокий вдох животом, отмечая все ощущения без суждений о них. Возможно появится ощущение тепла или прохлады, или сегодня вы не чувствуете ничего, кроме оцепенения. Это тоже нормально. Просто осознавайте то, что вы глубоко вдыхаете животом.
✅ Шаг 3: На этом этапе медитации мы переведем внимание к коленям. При полном глубоком вдохе животом вы можете заметить, что колени и живот находятся в связи. Позвольте себе почувствовать эту связь, позвольте возникнуть ощущению целостности. Расширяйте, разворачивайте это ощущение, пусть оно постепенно захватит не только колени, но и стопы до кончиков пальцев ног — то есть ноги целиком. Продолжайте дышать животом. Позвольте ощущению целостности возникнуть в груди, плечах, спине и захватить всю заднюю половину туловища, а потом и все тело целиком, включая голову. Мы дышим животом и все тело наполняется воздухом, расширяется на вдохе и расслабляется на выдохе. Продолжайте дышать животом. Наблюдайте свое дыхание и отмечайте ощущения в теле.
✅ Шаг 4: На этом этапе медитации мы будем отмечать свои эмоциональные, мысленные или телесные реакции: вы можете обнаружить, что ваши мысли уводят вас в сторону, думают о чем-то еще, заставляют вас ослабить усилия, отвлекают. Вы можете заметить как реагирует тело. Возможно, вам захочется подвигаться, или вы осознаете, что испытываете какое-то неудобство. Возможно, что на этом этапе вы обнаружите какие-то эмоции — просто отметьте это, а возможно вы обнаружите, что пришли к покою. Просто отмечайте реакции эмоций, тела и ума на происходящее. И снова наблюдайте свое дыхание. Снова дышите глубже животом и ощущайте его наполнение при вдохе и расслабление при выдохе. Задайте себе простой вопрос: Что я чувствую сейчас? Отмечайте, принимайте и не оценивайте ответы.
✅ Шаг 5: На этом этапе медитации мы позволим себе сфокусироваться на собственных потребностях. Продолжайте дышать животом. Наблюдайте свое дыхание. Отмечайте свои мысли, чувства и ощущения в теле. Задайте себе простой вопрос: Чего я хочу? В чем нуждаюсь? Позвольте себе услышать и принять ответы.
✅ Шаг 6: В заключение этой медитации, подумайте о том, что вы готовы сделать для себя в последующие три минуты/три часа/три дня, чтобы ответить на свои потребности — позаботиться о них. Просто отметьте и пообещайте себе совершить это действие как ответ на возникшую потребность. Пообещайте хорошо относиться к себе. Дышите глубже животом. И в завершении медитации мы сделаем десять глубоких вдохов. На последнем выдохе можно потянуться, и выйти из медитации наиболее удобным и естественным для вас образом.
По материалам семинаров Николь Шнаккенберг.